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5 sencillos trucos para dormir mejor

En una de las anteriores notas del blog de Vida Sana Misiones, hablamos sobre Los 8 Remedios Naturales que debemos tener en cuenta para una vida saludable. Hoy trataremos más detenidamente de uno de ellos: el descanso, o más precisamente el descanso por las noches mientras dormimos.

Además de la fatiga durante el día siguiente, uno de los efectos más lamentables de no dormir, por encima de la dificultad para concentrarse, es que agudiza la tristeza y el mal carácter, lo que a corto, mediano o largo plazo puede ocasionar estrés, depresión y otra serie de efectos no deseados para nuestra vida.

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¿Hay algún método para combatir el insomnio? El doctor Richard Wiseman, profesor de psicología en la Universidad de Hertfordshire y autor de libros como ‘Night School: Wake up to the power of sleep’ nos revela estos cinco sencillos trucos:

 

1. Preparar la cama y el dormitorio.

Es importante mantener la habitación oscura, fresca y libre de ruidos. Cortinas y persianas echadas totalmente, cama hecha y limpia.

 

2. Evitar los celulares y otros aparatos electrónicos como la TV o la PC.

Al parecer nuestro cerebro confunde el haz luminoso azul que proyectan los dispositivos con la luz solar, por eso nos mantiene alerta. El doctor Wiseman aconseja apagar el iPad al menos una hora antes de ir a la cama. En mitad de la noche nos despertamos y pensamos: ‘Voy a mirar mi twitter o el correo, nos inunda la luz azul y luego creemos que podremos dormir fácilmente, pero no es así”, comenta Wiseman.

 

3. Llevar una rutina nocturna antes de dormir.

Por la mañana acostumbramos a tener hábitos como darnos una ducha, una caminata o salir a correr. Dormir plácidamente también requiere entrenamiento: se recomienda, por ejemplo, no beber alcohol, ya que uno cae como un tronco en la cama pero no descansa profundamente. También hay que tener una cena liviana y evitar a toda costa bebidas con cafeína.

 

4. Aprovechar para relajarse.

Hay quien se pone ansioso si se despierta en plena noche y cree que es incapaz de poder dormirse de nuevo; sin embargo, estos desvelos son completamente normales. Se debe a que nuestro sueño se divide en dos etapas: la primera acaba cuatro horas después de quedarnos dormidos, luego nos despertamos y volvemos a sumirnos en el sueño. Y esto ocurre desde tiempos muy antiguos, como explica el historiador Roger Ekirk, quien señala que estos dos ciclos se vieron alterados cuando el alumbrado eléctrico, que llegó a las casas en el siglo XVIII.

Piénsalo de esta manera, la noche es el único momento en el que puedes disfrutar del silencio, como si el tiempo se detuviese por unas horas. Disfruta de este limbo nocturno para meditar unos minutos antes de volver a dormir.

 

5. Ducharse con agua tibia.

Más allá de que este hábito es de lo más relajante y placentero, la idea de darte una ducha con agua tibia antes de meterte en la cama se recomienda para conseguir una temperatura corporal ideal que nos ayude a conciliar el sueño. Según un estudio realizado en 1985, las personas que se daban un baño caliente antes de acostarse no sólo se quedaban dormidas más rápidamente sino que además aseguraban disfrutar de un sueño de calidad.

Según han explicado diferentes investigaciones, esto puede deberse a que cuando salimos del agua tibia experimentamos una ligera disminución de nuestra temperatura corporal, clave para que el cerebro se adormezca y esté listo para descansar.

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¡Chau estrés! 15 claves para decirle adiós.

Considerando que cada organismo es el que tiene que enfrentar sus propias situaciones, digamos como premisa fundamental que siempre estará en mejores condiciones de responder aquel que esté bien descansado, correctamente alimentado, y que tenga la actividad física como un recurso diario.

Pero hagamos un listado de sugerencias para aquellos que necesitan aliviar la carga que significa enfrentar el estrés:

1) Elija siempre pensamientos positivos: eso es muy importante, ya que es muy notoria la manera en que los pensamientos optimistas contribuyen a una mejor disposición y son fundamental para lograr una vida saludable. Llene su vida de cosas como amor, optimismo, alegría, esperanza. Para ello, la actitud mental correcta y la disposición positiva son estrictamente necesarias.

2) Descanse bien: significa que al menos entre siete y ocho horas del día debe ser destinada a este fin, y descansar bien, aunque no necesariamente debe ser dormir. El sueño reparador será elemento fundamental.

Es cierto que en cada edad las necesidades de sueño son distintas: un bebé, hasta el año, dormirá un total de 16 horas por día (por supuesto, fraccionada), e irá disminuyendo progresivamente hasta los 12 a 15 años, en que las horas de sueño serán alrededor de 9. Sin embargo, un adulto de entre 18 y 65 años requiere 8 horas diarias (la tercera parte de día) de sueño más o menos tranquilo. Es bastante común que luego de los 65 años pueda disminuir la demanda de sueño.

3) Aliméntese correctamente: esto implica no sólo incorporar la medida adecuada de calorías, sino también las vitaminas, los minerales y los antioxidantes necesarios en toda alimentación. Por supuesto, habrá que mantener una distribución conveniente de las comidas y no comer fuera de hora. Debe vitarse el azúcar, los condimentos y los productos refinados.

4) Use convenientemente el agua, tanto por dentro como por fuera: es fundamental para todas las funciones del organismo la ingesta de agua en cantidades suficientes (ocho vasos por día).

5) Haga actividad física: además de que beneficia en muchas cosas, la actividad física (especialmente la aeróbica) aportará al organismo aspectos positivos para responder al estrés. Lo ayudará a relajarse, le generará endorfinas (que aportan sensaciones positivas). Recuerde que bien oxigenado siempre se piensa mejor.

6) Aprenda a tomar decisiones: no tenga dudas, puesto que la incertidumbre es siempre mala para generar respuestas concretas. Usted debe aprender a tomar decisiones. Trate de no hacerlo en agudo, o en caliente (siempre es bueno tomarse un tiempo para responder con más precisión); y también siempre que pueda planifique y analice los beneficios y los inconvenientes de cada opción.

7) Preste atención al trabajo: este es un punto muy importante, ya que es en el ámbito laboral donde suelen residir las mayores causas de estrés, es aquí donde deben tenerse presentes muchas consideraciones, si es que usted no quiere ser derrotada por el estrés.

Trate siempre de tener buena relación laboral con sus compañeros, y más aún cuando son sus subordinados. Trate siempre de dialogar, y hágalo con términos correctos y de manera amable.

No se exceda en la carga de “horas extras”. Tal vez lo haga pensando en algún “beneficio económico”, pero pagará un alto precio: la sobrecarga de trabajo y la falta de descanso adecuado para su cuerpo.

8) Abandone o evite el cigarrillo: el cigarrillo no alivia el estrés, y si se evita fumar se obtiene doble beneficio porque además evitará todas las enfermedades tabacodependientes que seguramente, si se presentan, agravarán el estrés y serán agravadas a su vez por éste.

9) Elija dietas preferentemente vegetarianas: no solo tendrá mejor aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes, sino también su digestión estará más aliviada que consumiendo carne o comidas muy elaboradas.

10) Aparte el trabajo de su mesa a la hora de comer: los almuerzos o los desayunos de trabajo son un pésimo invento. La hora dedicada a comer es precisamente para eso, y no debe interferir la alimentación con tensiones inoportunas, ya que son generadoras del estrés. Habitualmente, esas tareas mientras se come alteran la digestión y eso provoca más estrés.

FUENTE: Libro “101 Secretos Para Una Vida Sana”, del Dr. Jorge A. González. Disponible en nuestra tienda!

11) Destierre los sentimientos negativos: son siempre dañinos para conservar el equilibrio que significa la salud. El rencor, el odio, la ambición, la soberbia, no sólo que nada aportan de beneficio sino que acentúan los inconvenientes para responder adecuadamente las demandas.

12) Practique deportes: es una buena costumbre para liberar el estrés; pero cuide de no imprimirles carácter marcadamente competitivo, puesto que esto precisamente acentúa y hasta puede dar origen al estrés. No olvide que debe cubrir treintas minutos diarios de actividad física, y el deporte es una buena alternativa para ello.

13) Cuide el ambiente de su casa: un hogar rebosante de amor es la mejor defensa en la lucha contra el estrés. Cuide los aspectos de la vida familiar, de modo que su hogar sea un lugar donde refugiarse y no un lugar del cual escapar.

14) Tenga cuidado con el consumismo: no se deje atrapar por esta conducta adictiva, porque es muy generadora de estrés. Vivimos en medio de una sociedad de consumo, y todo está preparado para llamarnos a consumir.


15) Un plus!  ¿Cómo tratar el estrés? Conocé nuestro programa de estrés donde te orientaremos sobre cómo aprender a superarlo haciendo click aquí!